Comenzar en el mundo del deporte no siempre es fácil. Muchas veces nos da pereza o no tenemos tiempo. Pero no te preocupes, porque una experta te da algunos consejos para que puedas organizarte y ser constante.
Ya se va a acabar el primer mes del año, ¿estás cumpliendo con tu lista de propósitos? Si has decidido incluir el deporte en tu día a día pero te está costando un poco, presta atención a los consejos que ha dado una especialista en 'fitness'. Su nombre es Heather Milton y aunque trabaja en la Universidad de Nueva York (NYU), sus palabras han llegado a España. En concreto, habla de los 4 aspectos que debes tener en cuenta a la hora de comenzar a entrenar.
Ser constante, encontrar tiempo, no rendirte, por dónde empezar... Hay muchas cosas que pueden ocurrir a la hora de hacer ejercicio y que dificulten el proceso. Milton, fisióloga en el Centro de Rendimiento Deportivo de la NYU ha desvelado en un artículo del New York Post las claves para tener una buena rutina de ejercicio.
¿Cómo comenzar a hacer ejercicio desde cero?
A la hora de hacer ejercicio hay que tener muchas cosas en cuenta. Por ejemplo, los expertos recomiendan acompañar el ejercicio con una alimentación equilibrada. Según los objetivos de cada una, la dieta deberá ajustarse a cada caso.
Por su parte, la Clínica Mayo destaca algunos pasos a seguir, entre los que se incluyen: medir el acondicionamiento físico, diseñar un programa de entrenamiento, conseguir un equipo adecuado y comprobar el progreso que vas consiguiendo. Heather Milton señala otros hábitos que pueden ayudarte a comenzar con el ejercicio:
- Elaborar un plan
- Elegir un ejercicio
- Aumentar la intensidad
- Mira al futuro
Te explicamos en qué consiste cada uno de los puntos.
1. Elabora un plan
Antes de iniciar un programa de ejercicio debes consultar a un médico para saber si tienes antecedentes de enfermedades cardíacas, renales o metabólicas. Si estas sana, la entrenadora recomienda entonces comenzar midiendo tu nivel actual de forma física realizando una prueba de pasos o escalón o una de marcha de unos 6 minutos.
La primera prueba consiste en subir y bajar un escalón de 30 cm durante 3 minutos a un ritmo de 96 pasos por minuto. Cuando acabes, comprueba tu pulso durante 1 minuto. "Cuanto menor sea la frecuencia cardíaca, mayor será el nivel de forma física", explica.
Para la segunda prueba de 6 minutos tienes que colocar un cono a 30 metros de distancia. Debes caminar hasta el cono y rodearlo tantas veces como puedas en 6 minutos. La distancia recorrida puede ayudar a predecir la forma física: "si te quedas sin aliento en ese tiempo y necesitas sentarte significa que hay margen de mejora", según Milton.
Por otro lado, puedes comprobar tu fuerza y estabilidad haciendo planchas y flexiones. En este sentido, si no puedes hacer ninguna es un buen indicio para empezar un programa de fuerza, muy recomendado para las mujeres.
Con la información que recojas podrás fijar tus objetivos y hacerlos específicos para tu situación. Tal y como continúa la experta "elabora tu calendario basándote en lo que es realista para lo que puedes conseguir".
2. Elegir un ejercicio
En cualquier programa de entrenamiento hay que tener en cuenta el ejercicio que queremos incluir. Según la 'coach' no puede faltar el ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, trabajo de flexibilidad y ejercicios de estabilidad. Cada uno de ellos ofrece diferentes beneficios.
El ejercicio cardiovascular mejora la función cardíaca, ayuda a mantener la tensión arterial sana, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de muerte prematura. Algunas prácticas son andar, correr, remar, bicicleta y nadar, "de 5 a 7 días a la semana", aconseja.
Los ejercicios de fuerza favorecen un metabolismo saludable, reduce el riesgo de diabetes y mejora la composición corporal. Hazlo 2 ó 3 veces por semana. El trabajo de flexibilidad mantiene la integridad de las articulaciones y la función física.
Milton advierte sobre la importancia de calentar antes de cualquier ejercicio para prevenir lesiones. Prueba a caminar, seguido de estocadas, sentadillas, rodillas altas, patadas a los glúteos y balanceos de piernas y brazos.
Asimismo, destaca el papel de un buen enfriamiento: desde respiraciones profundas hasta ejercicios de flexibilidad. Y ¡no te olvides de dormir... {getToc} $title={Tabla de Contenidos}