Que si sentadilla española, que si yoga restaurativo, burpees, el creciente interés pro el fitness y la vida saludable ha traído consigo a España una serie...
Que si sentadilla española, que si yoga restaurativo, burpees, el creciente interés pro el fitness y la vida saludable ha traído consigo a España una serie de nuevos términos que incluir a nuestro vocabulario. Puede que todos ya existiesen con anterioridad o quizá han ido surgiendo con el paso del tiempo, aumentando especialmente durante estos últimos años, pero lo que está claro es que van a apareciendo nuevas modalidades y palabras para describir ciertos ejercicios. Y aquí vamos a hablarte de uno nuevo: la sentadilla cosaca.
Cuando se trata de esculpir un cuerpo tonificado, definido y funcional, pocos ejercicios ofrecen tantos beneficios como la sentadilla cosaca. Este movimiento, inspirado en el entrenamiento de los guerreros eslavos, no solo mejora la fuerza y la flexibilidad, sino que también acelera el metabolismo y moldea zonas clave como las caderas, los glúteos y los muslos internos. Además cabe destacar que no se trata de algo especialmente complicado, aunque hacerlo de manera correcta es imprescindible para evitar lesiones y aprovechar todos sus beneficios.
Tampoco hablamos de un ejercicio reservado a los hombres, pues los beneficios en las mujeres es notorio. "En el mundo del movimiento consciente, no todos los ejercicios son iguales. Algunos no solo esculpen el cuerpo, sino que además despiertan fuerza interna, desbloquean energía estancada y enseñan agilidad y resiliencia. La sentadilla cosaca es uno de esos ejercicios mágicos", asegura Ale Llosa, creadora del Método KO y fundadora de los KO URBAN DETOX CENTER.
¿Qué es la sentadilla cosaca?
La sentadilla cosaca (también conocida como Cossack squat) es una variante de la sentadilla tradicional que se realiza con un movimiento lateral profundo. A diferencia de las sentadillas convencionales, en las que ambas piernas trabajan de forma simétrica, en la sentadilla cosaca una pierna se flexiona mientras la otra se estira lateralmente, lo que provoca una mayor activación muscular y movilidad.
En palabras de una experta en fitness como Ale Llosa: "La sentadilla cosaca es una variante lateral de la sentadilla tradicional. En lugar de bajar en línea recta, deslizas tu peso hacia un lado, flexionando una pierna y extendiendo la otra". Se trata de un ejercicio muy popular en disciplinas como el yoga, el entrenamiento funcional y el acondicionamiento físico de bailarines y atletas, ya que aumenta la movilidad de la cadera y el tobillo, fortalece los músculos estabilizadores y mejora el equilibrio y la coordinación.
Gracias a esta variante de la sentadilla, las mujeres trabajan zonas del cuerpo como los glúteos, las caderas, los tobillos y las rodillas y, por supuesto, el core.
Beneficios de la sentadilla cosaca en las mujeres
Entre las ventajas más destacadas de la sentadilla cosaca encontramos estamos ante un ejercicio que no requiere de material alguno y se puede hacer en casa. En cuanto a los beneficios físicos, a continuación te contamos los más relevantes:
- Moldea las caderas y los glúteos: La sentadilla cosaca es ideal para trabajar los glúteos, especialmente el glúteo medio y mayor, así como los músculos abductores y aductores de las caderas.
- Acelera el metabolismo: Este ejercicio involucra grandes grupos musculares (piernas, glúteos, core), lo que significa que el cuerpo requiere más energía para ejecutarlo. Cuanto mayor el esfuerzo muscular, mayor es la quema calórica, incluso horas después del entrenamiento.
- Fortalece el core y mejora el equilibrio: Durante la ejecución del movimiento, el core (zona media del cuerpo) se activa para mantener la postura estable, lo que se traduce en un abdomen más firme y un mejor control postural.
¿Cómo hacer la sentadilla cosaca correctamente?
- Coloca los pies más anchos que tus hombros. Apunta ligeramente los pies hacia afuera.
- Activa el core (abdomen firme) para proteger la columna.
- Desliza tu peso hacia un lado, flexionando la rodilla de esa pierna y empujando la cadera hacia atrás. La pierna contraria se extiende, con el pie apoyado en el talón o el borde interno.
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