El deterioro progresivo de la masa muscular comienza en realidad a partir de los 40 años, de ahí que voces expertas resalten la importancia de realizar actividades físicas acordes a mitigar las consecuencias
La elevada esperanza de vida en España, que supera en 3,5 años a la media europea, sitúa a la tercera edad ante la oportunidad de vivir más tiempo que generaciones anteriores, pero también ante la necesidad de tomar conciencia de cómo lograr que ese tiempo 'ampliado' sea de la mejor calidad. Además de procurar una dieta saludable, la ciencia advierte de la gran importancia de no descuidar la masa muscular.
¿Ganar músculo con más de 60 años? A priori puede sonar descabellado pero lo cierto es que voces expertas aseguran que con estas dinámicas de la esperanza de vida, el trabajo muscular es una de las grandes claves para asegurar un envejecimiento activo y saludable. De hecho, la ciencia ha constatado que la masa muscular está en su punto máximo en la década de los 40 años, a partir de la cual empieza un deterioro progresivo que desembocará en la pérdida de hasta un 50 por ciento al alcanzar la octava década.
El mantenimiento de la masa muscular va más allá de una cuestión meramente física, ya que la funcionalidad más básica (andar, subir escaleras, sentarse...) determinará a qué tipo de vejez podemos aspirar, si a una autónoma e independiente o a otra en la que requiramos de asistencia para las tareas más cotidianas, empezando por la higiene personal.
La pérdida progresiva de músculo esquelético es una realidad biológica que se produce de forma natural, si bien en nuestra mano está tomar ciertas medidas de prevención que la mitiguen. Este deterioro recibe el nombre de sarcopenia y explica el déficit de movilidad. La prevención indicada debe empezar, como recalca la ciencia, lo antes posible, sin esperar a entrar en las últimas décadas de la vida.
Nuevo estudio sobre mujeres con sarcopenia
La sarcopenia desemboca en un deterioro general de la calidad de vida que se traduce en diversos grados de discapacidad física, desde caídas y debilidad frecuentes, a un mayor riesgo de sufrir osteoporosis. En los últimos años se ha estudiado cómo el entrenamiento de fuerza/resistencia puede ser la clave para combatir estos síntomas.
Una investigación reciente ha arrojado luz sobre los beneficios de este entrenamiento específicamente sobre las mujeres mayores, población vulnerable debido a las consecuencias de los cambios hormonales provocados por la menopausia, que pueden conducir o acelerar la sarcopenia.
Para ello, seleccionaron a 34 mujeres mayores de 60 años y sarcopénicas asignadas a dos grupos para realizar entrenamiento de fuerza durante 12 semanas, en periodos de dos y tres sesiones semanales respectivamente. Como resultado, se constató que las mujeres de ambos grupos aumentaron su fuerza muscular máxima y mejoraron la calidad muscular, además de comprobar que las sesiones semanales de intensidades más bajas "pueden ser tan efectivas como una frecuencia más alta para mejorar la fuerza muscular".
Referencias
Dos Santos, V. R., Antunes, M., Dos Santos, L., Nascimento, M. A., Pina, F. L. C., Carneiro, N. H., Trindade, M. C. C., Venturini, D., Barbosa, D. S., & Cyrino, E. S. (2024). Effects of Different Resistance Training Frequencies on Body Composition, Muscular Strength, Muscle Quality, and Metabolic Biomarkers in Sarcopenic Older Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(9). https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004827
Streed, J. (2013, 5 de noviembre). Pérdida muscular y envejecimiento: experto de Mayo Clinic habla sobre tácticas y terapias para recuperar la salud. https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2013/11/15/perdida-muscular-y-envejecimiento-experto-de-mayo-clinic-habla-sobre-tacticas-y-terapias-para-recuperar-la-salud/
{getToc} $title={Tabla de Contenidos}