Aunque no se trata de un ejercicio especialmente complicado, el Roll-up de Joseph M. Pilates requiere de concentración para una correcta ejecución. Con constancia, los resultados pueden ser espectaculares.
Alrededor de once millones de personas en España declaran que nunca hacen ejercicio, según datos de la última Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística. Aun existiendo una amplia evidencia científica sobre cómo la actividad física previene enfermedades y alarga la calidad de vida, la cifra del sedentarismo en nuestro país, un hecho.
En el otro lado de la ecuación, sin embargo, está el auge del Pilates, eficaz disciplina que practican sobre todo las mujeres, que nos permite realizarla en casa con unos conocimientos mínimos, y que promete resultados evidentes en poco tiempo, si les sumamos la constancia y correcta ejecución.
Uno de estos ejercicios, el Roll-up, podemos llevarlo a cabo donde queramos, pero eso sí, precisa de gran concentración y consciencia en su ejecución. Hablamos con dos expertos que nos dan las pautas para saber en qué consiste y si es tan sencillo como parece.
Qué es exactamente el Roll up y cómo se ejecuta
"El Roll up es un ejercicio que, desde el punto de vista del observador, puede parecer muy sencillo, pero es uno de los ejercicios de Pilates suelo que más reto supone, no solo a nivel abdominal sino también para la articulación de la columna", comienza explicando el área manager de VivaGym Saúl García Aparicio.
El creador de esta disciplina, Joseph H. Pilates incluyó este ejercicio en su repertorio clasificándolo como de nivel intermedio. La finalidad es clara: partir de una posición tumbada boca arriba y llegar a una posición sentada, para posteriormente volver a la posición inicial.
Como explica Aparicio, "su técnica es compleja, y para realizarlo correctamente hay que mejorar poco a poco no sólo la fuerza abdominal sino también la manera en la que articulamos la columna y la segmentación de ésta, para ganar movilidad. Por ello es muy importante saber cuáles son las posibles regresiones o progresiones del ejercicio para poder ejecutarlo correctamente".
Ens el Pilates no de los principios del movimiento es la concentración y con ella viene implícita la consciencia a la hora de realizar los ejercicios. "Al concentrarnos de verdad, añadimos al movimiento una calidad que viene de dentro de nosotros, haciendo que trabaje todo el cuerpo con un mismo objetivo e implicando la mente de manera que el movimiento sale natural, fluido y fino".
Así se realiza el Roll up
Laura Dotu, entrenadora del equipo de Entrena Virtual, comienza explicando que el Roll up "no es sencillo la primera vez que entramos en contacto con él. Sin embargo, con unos pequeños tips nos vamos a hacer con él enseguida".
"Nos tumbamos en supino o boca arriba con las piernas estiradas, los brazos estirados hacia atrás con las palmas hacia arriba. En el primer movimiento, los brazos se suben hacia arriba formando 90º (brazos Pilates) y los pies se colocan en flex con los dedos apuntando hacia la cara y los talones activos hacia adelante. Inhalamos".
A continuación, "exhalando lentamente, vamos enrollándonos hacia arriba. La barbilla busca el pecho y las costillas buscan la cadera. Acabamos de exhalar y pegamos la nariz a las rodillas en una flexión de columna".
Según la experta, debemos pensar que "la columna va a subir y a bajar vértebra a vértebra no va en bloque. Los brazos quieren dirigirse hacia adelante y hacia arriba, para conseguir que tu columna se alargue a la vez que nos vamos enrollando. Los talones se proyectan hacia adelante alargando, para que las piernas no se levanten. Puedes empezar haciéndolo con un peso en los pies para ganar conciencia. Se necesita precisión y control para no pegar tirones en la subida".
El Roll up es un ejercicio de nivel intermedio de la serie clásica de Joseph Pilates. En su libro 'Return to life throught controlgy' aparece como el segundo precedido por el famoso Hundred.
Las fases de ejecución del Roll up
Junto con la respiración, otro de esos principios, Aparicio propone dividir la ejecución de este ejercicio en varias fases.
Desde la posición de tumbado boca arriba, de cúbito supino, con los brazos por encima de la cabeza, realizamos una inspiración, durante la cual llevamos los brazos hacia arriba hasta que queden perpendiculares al techo. Nuestras piernas tienen que estar activas, talones presionando e... {getToc} $title={Tabla de Contenidos}