Los frutos secos, las legumbres y el cacao en polvo son algunas de las formas habituales en las que las mujeres consumimos este nutriente esencial para nuestro organismo. Una falta de magnesio puede provocar que suframos calambres musculares, convulsiones o cambios de humor, entre otros.
Ya sabemos que cuando llega la menopausia, el cuerpo de las mujeres cambia: pérdida de masa muscular y de masa ósea, aumento de grasa abdominal, sofocos... Síntomas que pueden variar según cada caso, pero que podemos ayudar a paliar, si los padecemos, con buenos hábitos. Y, sí, apostar por una alimentación equilibrada y rica en magnesio ayudarnos.
Este nutriente nos ayuda a proteger nuestros huesos, mejora el estado de ánimo y, además, hace que nuestra memoria a largo plazo mejore. Por todo ello, deberíamos estar preocupadas por los niveles de magnesio que nos aporta nuestra dieta, o, también, los que nos lo quita: hay alimentos que están perjudicando su absorción y nosotras te contamos cuáles.
¿Qué alimentos dificultan la absorción del magnesio?
El consumo de alimentos comunes puede provocar el agotamiento de magnesio en el cuerpo y conducir a su deficiencia. Se trata de comidas que dificultan su absorción y son aquellas que contienen sustancias que se unen al magnesio y forman complejos insolubles que no pueden ser asimilados por el organismo.
Especialistas del área de endocrinología del Hospital Puerta del Mar (Cádiz) y el Hospital Carlos Haya (Málaga) han explicado que "la dieta normal contiene unos 300 mg de magnesio, de los cuales se absorben aproximadamente un 30%".
Daniel Ursúa, dietista-nutricionista graduado por la Universidad de Navarra que tiene su propia plataforma profesional Nutrihabits, explica que "la absorción de los distintos nutrientes de nuestra dieta se puede ver afectada por distintas causas". No es raro hablar de antinutrientes, es decir, aquellas sustancias que a través de diferentes vías impiden la absorción de algunos nutrientes. Pero la clave de todo esto está en que lo hacen de forma parcial.
En algunos casos, los nutrientes "compiten" por ser absorbidos en nuestro intestino, entonces, ¿cómo debe ser nuestra dieta? El experto asegura que es importante que nuestra dieta sea variada, "para poder obtener dichos nutrientes a través de diferentes fuentes y asegurar así una buena absorción de los mismos".
Daniel Ursúa apunta que en el caso del magnesio y otros minerales, hay algunos nutrientes que se unen a ellos impidiendo su absorción, pero no es algo que deba preocuparnos. Y es que, aunque el magnesio es un mineral esencial para nuestro organismo, por suerte lo obtenemos a través de diferentes alimentos y la dosis diaria recomendada es muy pequeña. Así es que en un contexto en que la alimentación no es un problema, el dietista señala que "no nos debe preocupar su déficit".
Aun así, te ofrecemos una pequeña guía de los alimentos que pueden dificultar la absorción de este nutriente.
Fibra no fermentable o insoluble
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition demostró que la fibra y algunas de las sustancias asociadas tienen una gran capacidad de fijación o formación de complejos minerales in vitro, por lo que se sospecha que la fibra dificulta la absorción de magnesio. Se encuentra en los cereales integrales, el salvado, las semillas, las verduras y las frutas con piel.
Por otro lado, la ingesta de fibra se ha asociado con la salud metabólica general y una variedad de otras patologías que incluyen enfermedades cardiovasculares, salud del colon, motilidad intestinal y riesgo de carcinoma colorrectal. La microflora intestinal es un importante mediador de los efectos beneficiosos de la fibra alimentaria, incluida la regulación del apetito, los procesos metabólicos y las vías inflamatorias crónicas.
Fitatos, inibidor alimentario
El ácido fítico o fitato puede ser la causa de que los alimentos ricos en fibra agoten el magnesio. Este compuesto "se encuentra en las cáscaras de las semillas y en el salvado de los cereales, y forma compuestos insolubles con el magnesio y otros minerales, haciendo que se eliminen en lugar de absorberse", explica en su estudio, El milagro del magnesio, la doctora Carolyn Dean.
Un estudio confirma que el ácido fítico es la principal forma de almacenamiento de fósforo en cereales, legumbres, semillas oleaginosas y frutos secos. Es conocido como un inhibidor alimentario que ... {getToc} $title={Tabla de Contenidos}