La fisióloga española ha mencionado la importancia de hacer pesas en las mujeres, y más aún a partir de los 50, cuando llega la menopausia.
La práctica de ejercicio físico regular es recomendable siempre, pero es cierto que a partir de una edad se convierte en algo primordial en las mujeres. Con la llegada de la menopausia podemos experimentar diferentes síntomas como la pérdida de masa muscular, debilitación de los huesos, que puede resultar en osteoporosis, aumento de peso, sofocos, insomnio... El deporte juega un papel fundamental para reducir el impacto de estos efectos así como en la prevención de enfermedades que pueden aparecer con más frecuencia durante esta etapa.
Cualquier práctica, desde caminar, correr o ir en bicicleta es recomendable, aunque se ha hablado mucho de los ejercicios de fuerza. La fisióloga y divulgadora Jana Fernández ha asegurado en el pódcast Tengo un Plan, que el levantamiento de pesas es imprescindible para proteger la salud de las mujeres. "Zumba está fenomenal, pero tienes que hacer ejercicio de fuerza. Levantar pesas y, sobre todo, levantar peso", declara.
¿Por qué las mujeres deben entrenar fuerza?
No debemos tener miedo en empezar a levantar pesas, tradicionalmente el entrenamiento de fuerza se ha asociado con los hombres, pero el impacto que tiene sobre la salud femenina es muy grande. Tal y como explica Jana "una de las cosas que permiten que mantengamos salud ósea y muscular son las hormonas femeninas llamadas estrógeno y progesterona. A partir de cierta edad, cuando llega la menopausia o perimenopausia, -que puede ser diez años antes- esas hormonas decaen muchísimo".
Entonces, experimentamos más debilidad muscular, cuesta mucho más generar músculo, hay más facilidad para acumular grasa en la zona abdominal y el hueso pierde su capacidad de regenerarse. Por este motivo podemos exponernos a un aumento de fracturas.
Como hemos visto, la falta de entrenamiento de fuerza puede desencadenar en diferentes afecciones o patologías, y por ello es esencial tener una buena musculatura. Además, la experta recalca que no es suficiente levantar una mancuerna de 1,5 kilogramos, "eso es para rehabilitación, no para una persona sana que quiere construir músculo", añade.
¿Cómo entrenar con pesas durante la menopausia?
Si no sabes por dónde empezar con el entrenamiento de fuerza atenta a estos consejos de algunos expertos. La clínica de fisioterapia Chiswick-Physio Home ha destacado algunos 'tips' y ejercicios para implementar en tu rutina. Para hacer una buena rutina de fuerza es importante que incorpores distintos tipos de ejercicios para trabajar los principales grupos musculares. Esto incluye movimientos como sentadillas, peso muerto, estocadas, y ejercicios de aislamiento para centrarse en músculos específicos.
Los profesionales de la clínica recomiendan que durante la menopausia lo mejor es un entrenamiento de alta carga y baja repetición. Intenta realizar de 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones, con pesos más elevados. Si puedes levantar un peso durante más de 10 repeticiones, significa que posiblemente "no sea lo suficientemente pesado como para desarrollar densidad muscular y ósea", afirman.
Centrarse en grandes patrones de movimiento y mover todo el cuerpo a la vez, es crucial durante la menopausia, ya que implica la mayor parte posible del cuerpo en cada ejercicio. Según continúan explicando, esto refleja cómo funciona el cuerpo durante las actividades cotidianas y maximiza la eficacia de los entrenamientos. "Mover varios grupos musculares y articulaciones a la vez puede reducir el tiempo necesario para el ejercicio y obtener importantes beneficios", expresan.
Algunos ejercicios que nos pueden ayudar con las tareas del día a día son:
- Sentadilla: con el peso del cuerpo o sentadillas con una mancuerna.
- Bisagra: 'deadlifts' o balanceos con 'kettlebell'.
- Estocada: estocadas hacia delante o hacia atrás con mancuernas.
- Remo: remo inclinado o con banda de resistencia.
- Flexiones o 'press' de banca.
Si combinas este entrenamiento con una alimentación equilibrada, el impacto de la menopausia será más leve. Algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta son los productos con soja, así como las frutas, verduras, hortalizas, antioxidantes y antiinflamatorias. De igual manera se recomiendan los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados graso... {getToc} $title={Tabla de Contenidos}