La dosis diaria recomendada de magnesio para personas adultas oscila entre los 310 y los 420 miligramos, siendo un poco más elevada para hombres que para mujeres, cantidades que pueden satisfacerse en la dieta a través de legumbres, frutos secos o espinacas
Cada cierto tiempo un suplemento vitamínico se pone de moda y nos vemos en la necesidad de tomar ese nutriente de forma artificial, incluso antes de averiguar si ya está presente en nuestra dieta y en qué medida. Probablemente lo estemos consumiendo y no debamos exceder esa dosis. En España, el magnesio resuena últimamente entre familia y amigos, en el gimnasio… Es importante saber qué es y a qué edad es importante reforzarlo.
Lo cierto es que pese a estar en la dieta de forma notable y a contribuir en funciones del organismo realmente importantes, este mineral es un gran desconocido para mucha gente. Su impacto es crucial en la función nerviosa, la salud ósea o la actividad neurotransmisora del cerebro, entre otras. El déficit de magnesio, inusual en dietas de estas latitudes, es asintomático, de forma que solo si se produce de forma crónica e intensa contribuirá a la aparición de patologías como la hipertensión o la osteoporosis.
Se han identificado diversos colectivos en los que la presencia de magnesio puede ser especialmente deficitaria, como es el caso de personas con enfermedades gastrointestinales, diabéticas, alcohólicas, y también en la tercera edad. En este último caso, a partir de los 65 años es conveniente asegurar la ingesta adecuada por los beneficios que reporta en funciones fisiológicas que corren más riesgo de deteriorarse precisamente por la edad.
En qué alimentos se encuentra
La dosis diaria de magnesio recomendada para personas adultas oscila entre los 310 y los 420 miligramos, siendo un poco más elevada para hombres que para mujeres. La buena noticia es que se encuentra en multitud de alimentos que son accesibles y económicos en nuestro país: legumbres, frutos secos, semillas como la quinoa, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes como la espinaca y productos lácteos.
Protege los huesos
Con el paso de los años, la masa muscular y la densidad ósea disminuyen. Este deterioro afecta a la movilidad articular, convirtiéndose en el talón de Aquiles de la tercera edad y provocando el consabido riesgo de sufrir osteoporosis. El calcio, escudo protector de los huesos, está estrechamente vinculado con el magnesio ya que éste ayuda en su absorción.
Funciones cerebrales y anímicas
Diversos estudios científicos han demostrado el papel neurotransmisor que juega el magnesio, esencial para asegurar el correcto funcionamiento del ámbito cognitivo. Además, se ha comprobado que actúa sobre los receptores GABA del cerebro, aminoácidos que regulan la excitabilidad cerebral, y también regula la producción de serotonina, clave en el estado de ánimo y cuyos niveles bajos se vinculan a estados depresivos.
Cuidado con el consumo de suplementos
Como ya se ha indicado, la alimentación es la fuente más adecuada para asegurar los niveles de magnesio, si bien este compuesto está disponible en suplementos minerales y dietéticos. En este sentido, resaltar que a menos que se haya diagnosticado hipomagnesemia, es decir, deficiencia de magnesio en sangre por patologías específicas o edad avanzada, no es necesario recurrir a un suplemento.
Es importante tener en cuenta que el suplemento puede exceder la dosis diaria recomendada y por tanto aumentamos el riesgo de sufrir náuseas, calambres abdominales o diarrea. Sin olvidar el magnesio interactúa con antibióticos, laxantes y otros fármacos, de ahí que la consulta médica previa a la ingesta sea imprescindible.
Referencias
Mayo Clínic (s.f.). Ventajas y desventajas de tomar un suplemento de magnesio. https://middlesexhealth.org/learning-center/espanol/preguntas-y-respuestas/ventajas-y-desventajas-de-tomar-un-suplemento-de-magnesio
NIH (s.f.). Magnesi... {getToc} $title={Tabla de Contenidos}