Aunque cada vez hay más conciencia sobre la importancia del ejercicio físico, estamos muchas horas sentados tanto en el espacio de trabajo como en el tiempo libre, de ahí la importancia de tomar medidas antes de que las lesiones y las patologías aparezcan.
La vida laboral en España es desde hace años principalmente sedentaria, tal y como confirman los resultados de la última Encuesta Nacional de Salud (ENSE, 2017): hombres y mujeres pasan la mayor parte de su jornada sentados. Si a esto sumamos que el tiempo de ocio también es notablemente sedentario, nos enfrentamos a un riesgo claro de padecer molestias y dolores (espalda, extremidades…) que pueden llegar a lesiones y patologías serias. Hay medidas preventivas y ejercicios para que esto no ocurra.
Casi 4 de cada 10 españoles mayores de 15 años pasan su tiempo libre de manera sedentaria, un porcentaje que llega a 6 de cada 10 en el caso de Ceuta, la región con la cifra más elevada, según el Ministerio de Sanidad. Son datos que no descuidan la perspectiva de género y clase: las mujeres son las más sedentarias (41,9% frente a un 33,5% de hombres) salvo en la franja de edad entre 45 y 54 años, y esta circunstancia es más frecuente entre clases desfavorecidas.
Diariamente, estamos 5 horas sentados: media que abarca todas las franjas de edad, salvo entre los 15 y los 24 años, que se eleva a 6 horas. La ENSE destaca también las cifras de la población infantil: está sentada una hora o más frente a pantallas en su tiempo libre (73,9%), incluso los menores de 4 años. Mención especial también merece las consecuencias de este elevado sedentarismo a partir de los 65 años, dado que la inactividad física es un factor de riesgo para enfermedades como la obesidad, el cáncer, la hipertensión o la depresión.
La forma de sentarnos, primera toma de conciencia
Si la silla es efectivamente nuestra leal compañera de trabajo, en primer lugar sería importante que fuese ergonómica, es decir, que pueda regularse y adaptarse a nuestra fisionomía, de forma que la jornada laboral se desarrolle de la forma más cómoda y saludable posible.
Pero si no tenemos esa suerte y hay que conformarse con una silla convencional, lo importante para la espalda es, como mínimo, que los pies estén apoyados en el suelo, la pantalla del ordenador a suficiente distancia del rostro y que las muñecas y antebrazos estén rectos a ambos costados del cuerpo. Por último, las caderas y rodillas deberían estar dobladas en un ángulo de 90 grados.
Algunos ejercicios preventivos
- La regla de oro sería dedicar al menos cinco minutos de cada hora a levantarnos, caminando y estirando los músculos. Esta práctica también beneficiará a nuestra salud ocular.
- Mover las articulaciones cada cierto tiempo: dedos, muñecas, hombros, tobillos.
- Estirar la columna: en el borde de la silla y con la espalda recta, respira y sube los brazos hasta juntarlos por encima de tu cabeza. Retén el aire y expúlsalo lentamente mientras bajas los brazos.
- Cuello y cervicales: acerca la oreja al hombro, lentamente, y mantén la postura 20 segundos. Repítelo con el otro hombro. A continuación, baja el cuello y súbelo, y mira hacia derecha e izquierda con la misma dinámica. Intenta hacer el ejercicio cada dos horas.
Referencias
Ministerio de Sanidad (2018). Encuesta Nacional de Salud de España 2017. https://www.sanidad.gob.es/estadEstudios/estadisticas/encuestaNacional/encuesta2017.htm
Ministerio de Sanidad (2020). Porcentaje de personas de 15 y más años que dice no hacer ejercicio y ocupa su tiempo libre de manera sendentaria, por sexo según comunidad autónoma. https://www.sanidad.gob.es/estadEstudios/sanidadDatos/tablas/tabla12.htm
Mayo Clínic (s.f.). Salud del adulto. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/neck-stretches/vid-20084697
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