Una vida sedentaria puede convertirse en un peligro para la salud, sobre todo conforme cumplimos años. Tendemos a decantarnos por los entrenamientos de cardio, pero un buen entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a sentirnos mejor y no enfermar.
Del ejercicio se pueden obtener muchos beneficios, algunos de ellos son estéticos, como los cambios que observamos en nuestro físico, pero otros no son perceptibles a simple vista. Nuestra salud se refuerza si nos mantenemos activos a lo largo de nuestra vida, trabajamos los músculos, reforzamos las articulaciones y mejoramos nuestros niveles de energía. Nos ayuda a sentirnos mejor, sobre todo si entrenamos al aire libre y disfrutamos de las horas de luz y sol, algo que en España es posible, también mejoraremos nuestro estado de ánimo y reduciremos los niveles de estrés.
En general, siempre que pensamos en hacer un poco más de ejercicio, llevar una vida más activa, tendemos a escoger entrenamiento de cardio, es una opción sencilla y que suele estar a nuestro alcance, solo con caminar un poco más cada día podemos sentirnos mejor. No obstante, no podemos olvidarnos de la importancia que tiene trabajar la fuerza. Tendemos a relacionar los ejercicios de fuerza con desarrollar musculatura, pero son mucho más que eso, nos ayudan a reforzar músculos y huesos y a proteger nuestra salud.
El ejercicio físico ayuda a fortalecer el sistema inmune
Es una de las afirmaciones más frecuentes sobre el ejercicio: ayuda a cuidar nuestra salud. Lo que no siempre se tiene demasiado claro es que no solo lo hace porque nos fortalece, también porque refuerza el sistema inmune. Aunque no está demasiado claro cómo lo consigue, lo cierto es que los resultados están ahí y hay varias teorías sobre cómo puede obtener resultados tan positivos.
Suele señalarse que a través del ejercicio físico podemos eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, lo que reduciría la posibilidad de desarrollar enfermedades como resfriados o gripes. El ejercicio también provoca cambios en los anticuerpos, que circulan más rápidamente por el cuerpo gracias a que la sangre se mueve más deprisa por el ejercicio, lo que hace que lleguen antes y detecten enfermedades más rápidamente.
Otra de las teorías que se han planteado para explicar el éxito del ejercicio a la hora de reforzar el sistema inmune es la elevación breve de la temperatura corporal que se produce tras el ejercicio, que podría impedir el crecimiento bacteriano y ayudar al cuerpo a combatir una infección. Tal y como señalábamos antes, reduce la secreción de las hormonas del estrés, que puede proteger contra enfermedades, porque un elevado nivel de estrés aumenta las probabilidades de enfermar.
Rutinas de ejercicios de fuerza para mayores de 50 años
El ejercicio de fuerza tiene ciertos beneficios para el cuerpo, como que ayuda a prevenir el envejecimiento, la osteoporosis y la sarcopenia, previene dolores de espalda y articulaciones, mejora la movilidad articular y la flexibilidad, la composición corporal y la calidad del sueño. También reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y reduce la presión sanguínea, aumenta el colesterol ‘bueno’ y reduce el ‘malo’.
Entrenar a partir de los 50 no es tan diferente hacerlo con menos años, solo es necesario encontrar los ejercicios adecuados, escuchar al cuerpo para adaptar el entrenamiento a lo que podemos hacer y, sobre todo, tener cuidado, calentando antes y estirando después del entrenamiento para evitar hacernos daño. Para entrenar la fuerza no siempre es necesario usar peso, aunque sí que se recomienda para algunos ejercicios, también se puede entrenar con ejercicios que impliquen resistencia, como el Pilates.
En toda buena rutina de fuerza, conviene incluir ejercicios básicos, como las sentadillas, las zancadas o las zancadas laterales, que pueden hacerse con o sin añadir peso, también incorporar ejercicios como las elevaciones de cadera y las planchas, que ayudan a trabajar una mayor cantidad de músculos. También conviene hacer flexiones de brazos, empezando con poco peso y aumentando cuando sea necesario.
Lo mejor es compaginar ejercicios de fuerza con otros de cardio y contar con ayuda de profesionales del sector para evitar hacernos daño.
Referencias
Ejercicio e inmunidad: MedlinePlus Enciclopedia Médica. (s. f.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007165.htm