La hipercolesterolemia o, lo que es lo mismo, tener niveles demasiado elevados de colesterol LDL, conocido como el 'colesterol malo', es un problema común. En España, hasta la mitad de la población adulta presenta esta condición que puede llegar a afectar gravemente a la salud: así es cómo debes evitarlo.
No cabe duda de que los análisis de sangre suelen ser muy efectivos a la hora de diagnosticar y controlar ciertas enfermedades, como puede ser tener el colesterol. Sin embargo, lo que no todo el mundo sabe en España es cuáles son las diferencias entre el bueno y malo. Lo primero que hay que conocer es que el colesterol es una sustancia cerosa y similar a la grasa que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo.
Es el propio organismo humano el que produce el que necesita a través del hígado y desempeña un papel vital en la producción de hormonas, la formación de membranas celulares y la síntesis de vitamina D. Ahora bien, cuando los niveles de colesterol en la sangre se desequilibran, puede tener consecuencias negativas para la salud, especialmente en relación con el sistema cardiovascular. Cuando esto ocurre, puede acumularse en las arterias contribuyendo a crear aterosclerosis y elevando el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares, entre otras dolencias
Por lo tanto, la alimentación es fundamental. Está científicamente probado que una dieta rica en grasas saturadas contribuye a elevar la cantidad de colesterol en sangre, lo que se ve visiblemente traducido en la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, que irrigan a los órganos vitales. Asimismo, se convierte en una sustancia peligrosa cuando su presencia en sangre se encuentra por encima de 200 mg/dl, el nivel máximo recomendado.
Pasos a seguir para reducir el colesterol malo con dieta
El primer paso para tratar de bajar los niveles de colesterol LDL, también conocido como "malo" se debe reducir el consumo de grasa animal, esto es, reducir el consumo de carne y derivados lácteos (sobre todo quesos curados y mantequilla) y directamente evitar el consumo de embutidos y carne roja (vaca y carne de caza). Así lo asegura la doctora Laia Tirapu, del Hospital Clínic de Barcelona.
Por el otro lado, se debe potenciar el consumo de grasas vegetales: aceite de oliva, a poder ser virgen extra (que contiene mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados u omega-9), pero también otras grasas vegetales como los frutos secos (las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas omega-3), semillas y aguacate. En cuanto a los pescados, lo recomendable es centrarse en aportar a nuestra dieta pescados azules.
"Mejor que sean de pequeño tamaño (anchoas, boquerones, caballa, salmón), una media de 3 veces por semana. Su alto contenido en Omega-3 nos asegurará un balance inflamatorio estupendo. Si al comprarlos, además, intentamos evitar que estén contenidos en latas o plásticos, y priorizamos los botes de cristal, reduciremos mucho los compuestos tóxicos y su poder antiinflamatorio será mucho más evidente", comenta la doctora Tirapu.
¿Qué no se debe comer si tengo el colesterol alto?
Hay una serie de alimentos que se deben restringir o evitar, ya sea para mantener el colesterol dentro de los límites saludables como para bajarlo cuando ya padecemos hipercolesterolemia:
- Carnes rojas. Este tipo de carne, generalmente la de res, cerdo, buey, etc. Contiene gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, por tanto, deberían evitarse o reducirse al máximo para evitar que el colesterol suba más de la cuenta. Además, a la hora de comerlas, se recomienda retirar la grasa antes y cocinarlas a la plancha. La relación de la carne roja con el colesterol es conocida desde hace décadas. Sin embargo, un estudio reciente llevado publicado en Journal of Clinical Nutrition afirma que la carne blanca también contribuye a elevarlo, por que lo ideal sería consumir más proteínas de origen vegetal y menos de origen animal.
- Embutidos y carnes procesadas. Además de contener colesterol y grasas saturadas, son ricos en sal y contribuyen, aparte de a elevar el colesterol, a sufrir otro tipo de enfermedades coronarias.
- Casquería y vísceras. Este tipo de alimentos contienen una cantidad muy elevado de grasas saturadas y colesterol. De hecho, los sesos son el alimento más rico en colesterol que existe, con 2.200 miligramos por cada 100 gr.
- Mantequilla. Los lácteos en general son ricos en grasas saturadas, y se recomienda su consumo desnatado, por lo que la mantequilla, que es un lácteo compuesto casi únicamente por pura grasa saturada, es mejor evitarla. La margarina, aunque es de origen vegetal, es igual de perjudicial para el colesterol, pues su grasa se satura artificialm...
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