Las pesas son las grandes aliadas para hacer ejercicio casi en cualquier lugar y con las 'kettlebell' pueden obtenerse beneficios específicos a corto y medio plazo que las distingue de las tradicionales
Los ejercicios de resistencia han ido ganando adeptos en España en los últimos años. La sofisticación y variedad de las pesas han hecho que muchas personas antes ajenas a esta actividad física las hayan probado por la facilidad para entrenar en cualquier espacio, empezando por tu propia casa. Aunque las mancuernas eran las aliadas más conocidas, las rusas o kettlebell llegaron al universo fitness para proporcionar beneficios específicos.
Con respecto a las mancuernas, las pesas más tradicionales, hay una primera diferencia obvia: la forma. La rusa tiene un centro de gravedad y un agarre externo, no interno como las mancuernas, que cuentan con un agarre en cada extremo. No es una mera cuestión estética o de peso: esto influirá en los beneficios que aportan unas y otras a la musculatura.
En cuanto al peso, mientras que en las mancuernas este puede ser modificado, en las rusas los kilos que se levantan no pueden modificarse, de forma que se pueden adquirir diferentes tipos que oscilan entre los 4 y los 32 kilos. Por norma general, el cambio de peso, es decir, de kettlebell, fluctuará a medida que se vaya mejorando el rendimiento.
El material más habitual del que están hechas las pesas rusas es el hierro fundido, si bien hay modelos de cemento e incluso de hormigón. El asa también es un modelo estándar, ergonómica y con un revestimiento que debe facilitar el agarre. También es una buena idea que cuenten con algún tipo de revestimiento con el fin de proteger el suelo en el que se practique el ejercicio.
Las zancadas o estocadas
Es uno de los ejercicios con los que las personas que se inician con este entrenamiento pueden sentirse más cómodas. Tienen por objetivo trabajar la musculatura del tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales) si bien también se percibirán mejoras en la coordinación y flexibilidad a corto y medio plazo.
Se trata de coger una pesa rusa con ambas manos y pegarla al pecho. A continuación, das el primer paso hacia adelante con la espalda recta y el torso perpendicular al suelo. La otra pierna se dobla hasta casi tocar el suelo mientras que el peso del pie se apoya en la punta. El ejercicio se repite con cada pierna.
Balanceo de pesas o 'kettlebell swing'
Otro ejercicio muy sencillo para empezar que pone atención en las extremidades inferiores y superiores y también en los glúteos. Mejora la función cardiovascular además de trabajar los músculos.
Su práctica se basa en un movimiento pendular de la pesa rusa que comienza desde el suelo. Flexionando la cadera, el asa de la pesa, depositada en el suelo, se sujeta con ambas manos para llevarla hacia atrás, entre las piernas, y con la misma fuerza se lleva hacia adelante a la altura de los hombros, con los brazos rectos y el abdomen contraído.
Sentadilla sumo
Se trata de un ejercicio clásico del entrenamiento que ayuda a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja y las pantorrillas. Con la pesa rusa se hace una variante que consiste sencillamente en sujetarla con ambas manos mientras flexionamos las rodillas con la espalda recta. El ejercicio se repite en una serie de entre diez y quince movimientos, despacio y con plena concentración en el trabajo muscular.
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