Los cambios hormonales y la pérdida de masa muscular puede contrarestarse con una correcta ingesta de proteínas.
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, eso sí, esta viene acompañada de múltiples cambios físicos, hormonales y emocionales. Y, si bien hace unos dos hablar de esta fase o de la perimenopausia parecía un tabú entre las mujeres en España, lo cierto es que cada vez se le da mayor visibilidad.
Este aumento de la divulgación en dicha materia, permite conocer más las experiencias de otras personas y, sobre todo, se ha mejorado el flujo de comunicación entre los expertos y cualquiera que esté pasando por esta fase de la vida. De este modo, resulta mucho más sencillo dar con la forma de minimizar las consecuencias "malas" de la menopausia y potenciando todo lo nuevo y bueno que trae consigo.
En este proceso, cuidar la alimentación se vuelve esencial para mantener la salud, la vitalidad y el bienestar general. Uno de los nutrientes clave que cobra especial relevancia en esta etapa es la proteína. Pero ¿por qué es tan importante consumirla a diario durante la menopausia? A continuación te lo contamos.
¿Qué ocurre con la menopausia?
Durante la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen de forma significativa. Esta bajada hormonal no solo provoca síntomas como sofocos, insomnio o cambios de humor, sino que también tiene efectos más profundos a nivel metabólico y muscular que no se ven a simple vista, pero se notan. Uno de los más destacados es la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal.
Esta transformación del cuerpo femenino se traduce en una reducción del metabolismo basal y una mayor predisposición a enfermedades como la osteoporosis, la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular), y patologías cardiovasculares. Por ello, se hace especial hincapié en que las mujeres practiquen ejercicios de fuerza, combinados con cardio, al cumplir los 50 años.
Comer proteínas en la menopausia
Parece que en tema de ejercicio físico lo tenemos bastante claro, pero… ¿si hablamos de alimentación? Los expertos aseguran que las proteínas son la clave para mantenerse en buen estado de forma durante esta etapa vital. "A partir de los 40 años, las mujeres necesitamos más proteínas que la población general porque debido al descenso hormonal perdemos masa muscular. Estamos en un continuo catabolismo muscular. Y, al perder masa muscular, nuestro metabolismo se puede enlentecer y el sistema inmunitario se debilita", asegura Bárbara Munar, dietista especializada en menopausia.
Las proteínas son macronutrientes esenciales para la construcción y reparación de tejidos, entre ellos los músculos. También participan en la síntesis de enzimas, hormonas y neurotransmisores. Durante la menopausia, su papel se vuelve aún más crucial por varios motivos:
- Previene la pérdida de masa muscular
- Mejora la salud ósea
- Aumenta la saciedad
- Sus beneficios se notan hasta en la piel
¿Cuánta proteína tengo que comer al día?
La recomendación general para mujeres adultas es de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, durante y después de la menopausia, muchos expertos coinciden en que esta cantidad debe incrementarse hasta 1,0 - 1,2 g por kilo de peso para mantener la masa muscular y la salud ósea.
Es importante no solo alcanzar la cantidad adecuada, sino también priorizar fuentes de proteína de calidad, tanto animales como vegetales:
- Proteínas animales: huevos, pescado, carne magra (pollo, pavo), mariscos, lácteos bajos en grasa (yogur, kéfir, queso fresco).
- Proteínas vegetales: legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), tofu, tempeh, quinoa, frutos secos, semillas y derivados de soja.
{getToc} $title={Tabla de Contenidos}