A partir de los 50 las mujeres experimentan diferentes síntomas, como los sudores nocturnos o sofocos. Esto dificulta el sueño resultando muchas veces en insomnio. La alimentación es clave para reducir su impacto.
El insomnio puede condicionar todos los aspectos de tu vida: desde hacer la comida, ir al trabajo, recoger a los hijos del colegio o ir al gimnasio. Un mal descanso puede determinar muchas decisiones, por es tan importante cuidarlo. Además, con la menopausia y sus síntomas como los sofocos o sudores nocturnos, dormir bien se vuelve una tarea un tanto complicada. A la hora de cuidar la calidad del sueño hay diferentes remedios como infusiones, melatonina, hacer ejercicio por la mañana para estar cansada por la noche… Pero no nos podemos olvidar de la alimentación. En concreto, de tres comidas que por sus grandes propiedades pueden favorecer al buen mantenimiento del descanso. Además, las podrás encontrar en cualquier supermercado de España.
Laura Jorge, nutricionista y autora del libro El método come sano, vive sano (Zenith), ha desvelado los alimentos que no pueden faltar en la dieta de una mujer durante la menopausia. En concreto, señala en su libro tres productos: los espárragos, el plátano y las fresas, los cuales "ayudan a dormir mejor durante la menopausia", apunta. Lo cierto es que estas comidas tienen grandes propiedades para reducir el estrés y conciliar el sueño.
¿Qué tomar para poder dormir en la menopausia?
Durante la menopausia se produce un descenso de melatonina (hormona del sueño). A esto se le suma el descenso significativo de los estrógenos y progesterona, "también muy influenciados con los problemas para dormir", afirma Domma, la empresa especializada en investigación, acompañamiento y tratamiento de la menopausia.
Por este motivo, muchas mujeres experimentan alteraciones en los patrones del sueño durante la transición menopáusica. Después de esto la solución sería generar más melatonina para mejorar el descanso.
¿Cómo lo podemos hacer? Según explica Laura Jorge "para poder generar melatonina, necesitamos triptófano. Este es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no genera y que adquirimos a través de la alimentación".
"El triptófano se transforma en serotonina que, a su vez y por la noche, se transforma en melatonina", continúa. Laura presenta una pequeña lista de alimentos que nos pueden ayudar, aunque destaca el plátano, los espárragos y las fresas. Te explicamos por qué:
- Espárragos: son alimentos ricos en ácido fólico. Hablamos de un nutriente responsable no solo de mejorar la salud en las mujeres embarazadas y ayudar al feto en su desarrollo, sino que, además, "tiene efectos beneficiosos para el cerebro", explican desde la Escuela Superior de Técnicas Parasanitarias (ESTP). Por ello, esta verdura reduce los riesgos de padecer deterioro cognitivo, pero también sirve para "conciliar el sueño, combatir el insomnio y tratar la depresión".
- Plátano: consumir esta fruta, -sobre todo en la cena-, podrá ayudarte a dormir mejor. Esto se debe a que el plátano es una fuente natural de triptófano, "precursor de la melatonina, la hormona del sueño", asegura la Dra. Irma Spinola a través de su perfil de Instagram.
- Fresas: son conocidas por su poder antioxidante, pero también ayudan a mejorar los trastornos del sueño, ya que contienen altos niveles de melatonina.
Además de estos alimentos, podemos encontrar otros que tal y como explica la nutricionista son ricos en triptófano. Entre ellos se encuentran el pescado azul, pavo y pollo, levadura de cerveza, frutos secos, y legumbres. Igualmente existen productos con altos niveles de melatonina además de los que hemos nombrado, como las cebollas, tomate, arroz, y frutos secos.
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